Bitki bazlı veya ileriye dönük beslenme modelleri, öncelikle bitkilerden elde edilen gıdalara odaklanır. Bu sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda fındık, tohumlar, yağlar, kepekli tahıllar, baklagiller ve fasulyeleri de içerir. Bu, vejetaryen veya vegan olduğunuz ve asla et veya süt ürünleri yemediğiniz anlamına gelmez. Aksine, orantılı olarak daha fazla besininizi bitkisel kaynaklardan seçiyorsunuz.
Akdeniz ve Vejeteryan Diyetler
Bitki temelli beslenme alışkanlıklarının sağlıklı olduğuna dair kanıtlar nelerdir? Birçok beslenme araştırması, Akdeniz diyeti ve vejeteryan diyeti gibi bitki temelli beslenme modellerini incelemiştir. Akdeniz diyeti, bitki bazlı gıdalardan oluşan bir temele sahiptir; ayrıca haftada birkaç kez balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt, daha az sıklıkla et ve tatlı içerir.
Akdeniz diyetinin kalp hastalığı, metabolik sendrom , diyabet, belirli kanserler (özellikle kolon, meme ve prostat kanseri ), depresyon ve yaşlı erişkinlerde riskini azalttığı hem büyük popülasyon çalışmalarında hem de randomize klinik çalışmalarda gösterilmiştir . daha iyi zihinsel ve fiziksel işlev ile birlikte kırılganlık.
Kendinizi kronik inflamasyonun zararlarından koruyun. Bilim, kronik, düşük dereceli inflamasyonun kardiyovasküler hastalığa, kansere, tip 2 diyabete ve diğer koşullara katkıda bulunan sessiz bir katile dönüşebileceğini kanıtlamıştır.
Vejetaryen diyetlerin koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve daha uzun ömür geliştirme riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlığı desteklediği gösterilmiştir.
Bitki bazlı diyetler, optimal sağlık için gerekli tüm protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sunar ve genellikle lif ve bitkisel besinlerde daha yüksektir. Bununla birlikte, bazı veganların, gerekli tüm besin maddelerini aldıklarından emin olmak için bir ek (özellikle B 12 vitamini ) eklemeleri gerekebilir.
Vejetaryen Beslenme Çeşitleri
Vejetaryen diyetleri birçok şekil ve boyutta gelir ve sizin için en uygun olanı seçmelisiniz.
Yarı-vejetaryen veya esnek , yumurta, süt ürünleri ve bazen et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerini içerir.
Pesketaryen yumurta, süt ürünleri, balık ve deniz ürünlerini içerir, ancak et veya kümes hayvanları içermez.
Vejetaryen (bazen lakto-ovo vejetaryen olarak da adlandırılır) yumurta ve süt ürünlerini içerir, ancak et, kümes hayvanları, balık veya deniz ürünlerini içermez.
Vegan hiçbir hayvansal gıda içermez.
Vejetaryan Bazlı Bir Diyete Başlamanın 8 Yolu
Bitki bazlı bir diyete başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Bol sebze yiyin. Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Sebzelerinizi seçerken bol miktarda renk eklediğinizden emin olun. Humus, salsa veya guacamole ile atıştırmalık olarak sebzelerin tadını çıkarın.
Et hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin. Daha küçük miktarlara sahip olun. Bir merkez parçası yerine bir garnitür olarak kullanın.
İyi yağlar seçin. Zeytinyağındaki yağlar, zeytinler, fındık ve fındık ezmeleri, tohumlar ve avokadolar özellikle sağlıklı seçimlerdir.
Haftada en az bir gece vejetaryen yemek pişirin. Bu yemekleri fasulye, kepekli tahıllar ve sebzelerin etrafında oluşturun.
Kahvaltıya tam tahılları ekleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, karabuğday veya arpa ile başlayın. Daha sonra taze meyve ile birlikte biraz fındık veya tohum ekleyin.
Yeşiller için gidin. Her gün lahana, karalahana, pazı, ıspanak ve diğer yeşillikler gibi çeşitli yeşil yapraklı sebzeleri deneyin. Lezzetlerini ve besin maddelerini korumak için buharda pişirin, ızgara yapın, buğulayın veya kızartın.
Bir salata etrafında bir yemek oluşturun. Bir kaseyi marul, ıspanak, Bibb veya kırmızı yapraklı yeşillikler gibi salata yeşillikleri ile doldurun. Taze otlar, fasulye, bezelye veya tofu ile birlikte başka sebzeler ekleyin.
Tatlı olarak meyve yiyin. Olgun, sulu bir şeftali, serinletici bir dilim karpuz veya gevrek bir elma, yemekten sonra tatlı bir lokma için özleminizi giderecektir.
Comments