Lifli Gıdalar Nelerdir? En Çok Lif İçeren Besinler Hangileridir?

Diyet lif, insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan, bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Diğer karbonhidratların aksine, lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemez ve emilemez ama kalın bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılır ve bizler için faydalı öğelere dönüştürülürler. Liflerin beslenmede yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülebilmesi için önemlidir.

Gıdalarda yer alan lif, suda çözünüp çözünememesine göre iki temel gruba ayrılır:

Çözünebilir Lif: Çözünebilir lifler, sindirim sistemimiz tarafından doğrudan sindirilemeyen, ancak kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından besin olarak kullanılarak, sağlığımız için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besin bileşenlerinin üretilmesini sağlayan liflerdir. Su içerisinde çözünebilen bu lif türü jel benzeri bir yapıdadır. Liflerin çoğu, çözünebilir grup altında yer alır. Çözünebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.

Çözünmeyen Lif: Çözünemeyen lifler, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemezler veya bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılamazlar. Sindirim sistemimizden işlem görmemiş olarak geçerler. Suda çözünemeyen bu lif grubu, çözünmez yapısı sayesinde sindirim sistemi hareketlerini düzenler ve gaita (dışkı) hacminin artmasını sağlar. Bu sayede düzensiz bağırsak hareketleri olan veya kabızlık problemi yaşayan kişilerin, diyetlerinde çözünmeyen lif içeren besinler tüketmesi faydalı olacaktır. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler ve baklagiller çözünmeyen lif bakımından zengin besinlerdir.

Sağlıklı beslenme açısından, her iki lif grubunu içeren gıda maddelerinin de alınması gerekmektedir. Her iki lif türünün bir arada bulunmasının, hastalıklarda tek başına olduklarından daha etkili olduğu belirtilmiştir.

Lif ne işe yarar?

Diyet lifi bileşikleri gastrointestinal sistemin normal fonksiyonunun devamını sağlaması, bağırsak ve fekal hacmini artırarak bağırsaktaki gıdaların geçiş süresini kısaltması ve kabızlığı önlemesi nedeniyle oldukça önem taşımaktadır.

Bağırsak hareketlerini düzenler, dışkı hacmini artırır ve kabızlığı düzenlemeye yardımcı olur.
Yüksek oranda lif içeren gıdaların tüketilmesi hemoroid ve divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini düşürür. Lifli gıdalar, bazı kolorektal kanserler açısından da koruyucu özellik gösterir.
Kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Liften zengin gıdaların, kan basıncını düşürmek ve inflamasyonu azaltmak gibi kalp sağlığını olumlu etkileyen farklı etkileri de vardır.
İştahı düzenlemeye yardımcı olur. Lifli gıdalar, lifli olmayan gıdalara göre daha çok tokluk hissi sağlar ve kişinin uzun süre tok hissetmesine neden olur.
Doygunluk hissini artırabilir ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Bu sayede vücut ağırlığının kontrol edilmesine yardımcı olur.
Posalı besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu için kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur. Diyabet hastalarında başta çözünebilir lif olmak üzere liften zengin beslenme, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinin kontrollü bir şekilde artmasına yardımcı olur. Çözünmeyen lif içeren besinler de tip 2 diyabet gelişimini önlemede fayda sağlayabilir.
Sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi lif içeriği yüksek olan gıdaların çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir.

Lif Oranı Yüksek Gıdalar:

Tam tahıllı undan yapılan ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekle
Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar
Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler
Elma, narenciye türü meyveler
Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
Kuruyemişler ve tohumlar (chia tohumu gibi)
İnce kabuklu patates (kabuğu soyulmadan tüketildiğinde) olarak sayılabilir.

Günde Ne Kadar Posalı (Lifli) Gıda Alınmalıdır?

Posa alım önerileri cinsiyet, kilo ve besin öğesi ihtiyacına göre değişmektedir (kilo başına 0,5 gram). Sağlığınız için gerekli olan günlük 25-30 gramdan daha fazla posa tüketmeniz önerilmektedir. Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle çocuklar günde 15 gramdan fazla, yetişkinlerin günde 50 gramdan fazla posa almamaları gerekmektedir. Çünkü aşırı posa alımı aralarında çinko, demir, magnezyum ve minerallerin emilimini azaltır.