Duygusal Açlık Döngüsünü Kırmak: Açlığı Anlamak ve Yönetmek
- Furkan Büyükbayraktar
- 13 saat önce
- 4 dakikada okunur
Duygularla başa çıkmak sadece tabağımızda olanlarla sınırlı değildir.
Yemek yemek sadece fiziksel ihtiyaçlarımızı karşılamakla kalmaz, aynı zamanda duygularımıza da hitap eden güçlü bir eylemdir. Özellikle stresli, üzgün, yalnız ya da kaygılı hissettiğimiz anlarda elimizin otomatik olarak mutfağa gitmesi hiç de şaşırtıcı değildir. Bu yazıda, duygusal açlığı daha yakından inceleyecek, neden ortaya çıktığını ve onunla başa çıkmanın yalnızca yemekle sınırlı olmayan çeşitli yollarını konuşacağız.
Duygusal Açlık Nedir?
Duygusal açlık, fiziksel bir açlıktan farklı olarak, bir duygu durumuna tepki olarak ortaya çıkan yeme isteğidir. Mideniz tok olabilir ama yine de kendinizi buzdolabının önünde çikolata ararken bulabilirsiniz. Çünkü bedeniniz değil, ruhunuz beslenmek istiyordur.
Duygusal açlık aniden başlar, genellikle belirli yiyeceklere yönelme (özellikle yüksek şekerli, tuzlu ya da yağlı) ile karakterizedir ve yeme sonrasında suçluluk hissiyle sonuçlanabilir. Bu durum, uzun vadede bireyin hem ruhsal hem de fiziksel sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Neden Duygularımızla Yemek Aracılığıyla Başa Çıkıyoruz?
Yemek yemek, dopamin ve serotonin gibi "iyi hissettiren" nörotransmitterleri harekete geçirir. Bu da onu hızlı ve kolay ulaşılabilir bir rahatlama aracı yapar. Aynı zamanda geçmişten gelen pozitif anıları tetikleyebilir veya zorlayıcı duyguları kısa süreliğine bastırabilir. Bu yönüyle yemek, kısa vadeli bir “duygusal ilk yardım çantası” gibidir.
Ancak sorun, duygusal yeme tek başına ve sürekli olarak kullanıldığında ortaya çıkar. Tüm baş etme stratejilerimizi yiyeceğe dayandırmak, duygularımızı sağlıklı şekilde ifade etmemizi ve uzun vadede çözüm üretmemizi zorlaştırabilir.
Duygusal Açlıkla Sağlıklı Yollarla Başa Çıkmak Mümkün mü?
Evet, mümkün. Ve bu noktada amaç, duygusal yemeği tamamen ortadan kaldırmak değil, bu davranışı daha bilinçli ve dengeli bir hale getirmektir. Duygularımıza kulak vermek, onları bastırmak yerine anlamak ve ifade etmek; yeme davranışımızın da daha sağlıklı bir zemine oturmasını sağlar.
Bir başka önemli nokta ise şudur: Duygusal yeme “yanlış” ya da “ayıp” bir davranış değildir. Özellikle zorlu dönemlerde yiyecekten destek almak tamamen insani bir tepkidir. Ancak tek baş etme aracımız bu olduğunda, ruhsal dayanıklılığımız sınırlı kalır. Bu nedenle “duygusal açlık kutusu” olarak adlandırabileceğimiz, yemek dışında da çeşitli baş etme yöntemlerinden oluşan bir araç seti oluşturmak önemlidir.
Duygulara Göre Farklı Baş Etme Stratejileri
Aşağıda, yaygın duygusal durumlara göre hem yiyecek içeren hem de yiyecek içermeyen bazı baş etme önerilerini bulabilirsiniz. Her birey farklıdır; bu liste sizin için yalnızca bir başlangıç noktası olabilir. Kendi ihtiyaçlarınıza göre özelleştirmeniz faydalı olacaktır.
1. Öfke
Öfke, bastırıldığında içten içe büyüyen ve sağlıksız yollarla kendini dışa vurabilen güçlü bir duygudur. Onu tanımak ve uygun kanallarla ifade etmek önemlidir.
Baş etme yolları:
Çıtır bir yiyecek tüketmek: Patlamış mısır, fındık, tuzlu kraker gibi seçenekler duyusal olarak tatmin edicidir.
Bir arkadaşınıza veya danışmanınıza içini dökmek.
Fiziksel boşalma sağlamak: Yastık fırlatmak, yumruk torbasına vurmak, hızlı tempoda yürüyüş yapmak.
Kızgınlık duyduğunuz kişiye bir mektup yazın – göndermeden önce bir süre bekleyin.
2. Üzüntü / Depresyon
Üzüntü halinde motivasyon düşer, enerji azalır ve duygusal yeme riski artar. Ancak bazı basit yöntemlerle bu duygu hafifletilebilir.
Baş etme yolları:
Duygusal olarak sizi rahatlatan bir dizi izlemek (The Good Place, Only Murders in the Building).
Kendinize küçük bir keyif tabağı hazırlamak: Dondurma, çikolata, meyve vs.
Sevimli hayvan videoları izlemek.
Gün ışığında kısa bir yürüyüş.
Rahat pijamalar giyip kendinizi duygularınıza bırakmak.
Terapistinizle görüşme ayarlamak ya da destek gruplarına katılmak.
3. Kaygı / Anksiyete
Kaygı, geleceğe dair belirsizliklerden doğan bir rahatsızlık halidir. Bedeni gevşetmek ve zihni şimdiki ana çekmek çok önemlidir.
Baş etme yolları:
Yoga yapmak veya meditasyon uygulamaları kullanmak.
Doğada yürümek, çiçekleri izlemek, kuş seslerine odaklanmak.
Nefes egzersizleri (4-7-8 tekniği gibi).
Kabuklu kuruyemiş tüketmek (pistachio gibi).
Hafif, ritmik müzikler dinlemek.
4. Yalnızlık
İnsan sosyal bir varlıktır. Kendimizi yalnız hissettiğimizde, bu boşluğu yemekle doldurma eğilimi artar.
Baş etme yolları:
Sevdiğiniz biriyle mesajlaşmak veya aramak.
Arkadaşınızla kahve ya da akşam yemeği planlamak.
Kitap kafelerine giderek kalabalık içinde zaman geçirmek.
Sevdiğiniz bir karakterle bağ kurabileceğiniz bir roman okumak.
Sosyal bir gönüllülük projesine katılmak.
5. Can Sıkıntısı
Can sıkıntısı, özellikle duygusal yeme davranışının en sık tetiklendiği ruh hallerinden biridir. Zihin meşgul edilmediğinde yemek bir aktiviteye dönüşebilir.
Baş etme yolları:
Popüler bir şarkının dans koreografisini öğrenmek.
Yeni bir tarif denemek veya sevdiğiniz bir tatlıyı yapmak.
Wikipedia’da rastgele konulara dalmak: tarihi olaylar, bilimsel meraklar, ilginç biyografiler…
Hayalinizdeki tatilin planını çıkarmak
Uzun süredir ertelediğiniz bir işe başlamak.
6. Yas ve Kayıp
Kayıp duygusu, sindirilmesi zor ve zamana yayılan bir süreçtir. Kendinize şefkat göstermek ve anlam arayışını desteklemek bu dönemde oldukça kıymetlidir.
Baş etme yolları:
Ağlamak, duyguları ifade etmek için güvenli alanlar yaratmak.
İbadet ya da doğada manevi bir bağ kurmak.
Kaybınızı anlamlandıran biriyle konuşmak.
Size kaybettiğiniz kişiyi hatırlatan bir yemeği hazırlamak.
Onun adına gönüllülük yapmak (hayvan barınağı, sosyal yardım kuruluşları vb.).
Sonuç: Yeme Davranışınızla Barışın ve Seçimlerinizi Niyetle Yapın
Duygusal açlığı bastırmak ya da yok saymak yerine, onu anlamaya çalışmak, yemekle olan ilişkinizde dönüşüm başlatabilir. Yiyeceklerle duygularınızı yatıştırmanız gerektiğinde, bunu bilinçli ve yargılamadan yapın. Kendinize bu izni verdiğinizde, yeme davranışı üzerindeki utanç azalır ve bu davranış daha dengeli hale gelir.
Ayakta, hızla tüketilen bir tatlı yerine, onu bir kaseye alıp, rahat bir koltukta oturarak, yavaşça tadını çıkarmak size hem fiziksel hem de duygusal olarak çok daha fazla tatmin sağlar.
Unutmayın: Duygularınızı anlamaya ve onlara nazikçe yaklaşmaya başladığınızda, yeme davranışlarınız da doğal olarak dönüşmeye başlar. Ve her duygunun size anlatmak istediği bir şey vardır.
Commenti